Energii nám dodávají živiny, které „tankujeme“ prostřednictvím jídla a pití. Naše tělo tyto živiny rozkládá na jednoduché molekuly a vstřebává je – aby mu následně posloužily jako nezbytné palivo.
Trávení a ukládání energetických zásob
Sacharidy – jsou pro tělo primárním zdrojem energie. Tělo se je snaží využít hned po jejich konzumaci. Ty nespotřebované pak ukládá do tukových buněk „na horší časy“.
Bílkoviny – nejsou primárně určené pro energetické účely, ale k obnově buněk. Přesto je tělo v případě jejich přebytku energeticky využívá – přeměňuje na tuk a ukládá.
Tuky – pokud je tělo nespotřebuje ihned, uloží se do… ano, opět do tukových buněk.
Využití získané energie
Všechny buňky v našem těle potřebují pro svůj život a plnění svých funkcí energii. Tu získávají v podobě glukózy a mastných kyselin, přeměňují je na adenosintrifosfát (ATP), který potom využívají pro mnoho účelů od svalových kontrakcí po dělení buněk.
Buněčné dýchání je proces získávání energie, který tělo využívá nejradši, protože je nejefektivnější a za normálních podmínek dostačující. Je ale pomalý, proto hraje prim jen při aktivitě nízké intenzity (sportovci znají pod pojmem aerobní pásmo). Při buněčném dýchání tělo slučuje palivo s kyslíkem (= oxiduje/spaluje) za vzniku energie (v podobě ATP). Vedlejším odpadním produktem je oxid uhličitý (který vydechujeme) a voda.
Nejoblíbenějším palivem buněčného dýchání je glukóza, její přeměna na energii je nejjednodušší. Zásobu glukózy máme na několik hodin (například na 8 hodin spánku), případně na jednu hodinu intenzivnější činnosti (typu vytrvalostní běh).
Zásoby glukózy začínají docházet? Hlavní roli paliva buněčného dýchání začnou hrát mastné kyseliny, jejichž zásobu máme v tukových buňkách. Zatímco z jedné molekuly glukózy tělo dokáže získat 30–32 molekul ATP, z molekuly mastné kyseliny je to přes 100 molekul ATP. Tukové zásoby nám nikdy nedojdou, máme jich (i hubení lidé) na stovky hodin aktivity.
Pokud tělo koná intenzivnější aktivitu (sportovci znají pod pojmem anaerobní pásmo) a nedostává se mu energie buněčným dýcháním, pomáhá si fermentací, kdy dochází ve svalech k přeměně glukózy na ATP bez použití kyslíku. Fermentace není tak efektivní jako buněčné dýchání. Vznikají při ní jen dvě molekuly ATP a vedlejším produktem je nadbytek kyseliny mléčné. Ta se také nakonec rozloží (za pomocí kyslíku na oxid uhličitý a vodu), ale pokud se nahromadí, způsobuje pálení svalů a křeče. Fermentace nám pomůže při vykonávání intenzivní činnosti po dobu 1–3 minuty.
Pro nejintenzivnější činnosti (jako sprint nebo zvedání činek v posilovně) má organismus ještě jednu možnost jak získat energii. Je založená na rozkladu ATP (všechny svalové buňky mají vždy aspoň trochu ATP) a jeho částečné recyklaci za pomocí fosfokreatinu (PC). Zásoby těchto látek, které jsou ve svalech k dispozici, stačí na 10–30 sekund zátěže. Zdá se to málo, ale zase jsou schopné obnovy na 100 % už po 3 minutách odpočinku.
Energetická spotřeba
Energie je pro život nezbytná a je nutná pro mnoho tělesných procesů jako jsou udržování srdečního tepu, fungování orgánů, udržování tělesné teploty, práce svalů a růst. Denní energetická potřeba se přitom u jednotlivých jedinců citelně liší. Mluví do toho faktory jako pohlaví, výška, hmotnost, podnebí i úroveň aktivity. Co tedy určuje, kolik energie člověk potřebuje? Skutečné množství potřebné energie závisí na dvou faktorech – na bazálním metabolismu a na tom, jak jsme aktivní.
Bazální metabolismus
Množství energie, které potřebujeme na udržení základních tělesných funkcí jako je udržování srdečního tepu, fungování orgánů a udržování tělesné teploty se nazývá Bazální metabolický výdej (BMR) zkráceně bazální metabolismus. BMR zahrnuje jen energii, kterou potřebujeme, když jsme v naprostém klidu. Průměrný dospělý člověk spotřebuje na BMR každou minutu přibližně 1,1 kcal. BMR se samozřejmě u jednotlivých osob liší. Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, protože mívají víc svalů. Starší dospělí mají obvykle nižší BMR než mladší ročníky, protože jejich svalová hmota má s věkem tendenci klesat. BMR představuje velkou část – v průměru asi 3/4 energetické potřeby jedince.
Energie potřebná na aktivitu
Kromě BMR lidé spotřebovávají energii na aktivitu všeho druhu. Množství energie, které člověk spotřebuje na plnění každodenních úkolů, se liší v závislosti na tělesné hmotnosti (čím je člověk těžší, tím víc energie potřebuje na pohyb) a množství, intenzitě a druhu fyzické, ale i psychické aktivity.
Energetická rovnice
Chcete si udržet zdravou váhu, ale taky vitalitu a potřebnou životní energii? To si žádá rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie!
Je to takhle jednoduché:
Příjem energie = výdej energie → zdravá váha
Příjem energie je celkové množství energie, kterou získáme ze stravy.
Výdej energie je součtem BMR a energie potřebné na aktivitu.
Nepanikařte, příjem a výdej energie nemusí být v rovnováze 365 dní v roce. Aby si člověk udržel zdravou váhu, vitalitu a dostatek životní energie, musí se energetická rovnice vyrovnávat v průběhu času.
Co se ale stane, když se energetická rovnice dostane do nerovnováhy?
Přebytek energie
Může ho způsobit přemíra stravy nebo nedostatek aktivity nebo obojí dohromady. Nevěřte tomu, co hlásají některé dietní rady. Energetická rovnice platí a nelze ji oblafnout. Zkrátka: při přebytku energie bude vaše tělo vždy tvořit tuk, tj. budete tloustnout. Pokud přebytek energie provází nebo způsobuje nedostatek fyzické aktivity, dochází navíc k úbytku svalové hmoty a tím ke snižování BMR, což vede k dalšímu přebytku energie a dalšímu ukládání tuku. Ano, energetická rovnice je nesmlouvavá a bez fyzické aktivity se vám prostě zhubnout nepodaří.
Mírný nedostatek energie
Režim, kdy se nepřejídáte, jste přiměřeně aktivní a máte díky tomu mírný nedostatek energie, má na tělo přímo blahodárný účinek! Všechna energie ze stravy se spotřebuje, žádná se neukládá do tuků, naopak tukové zásoby se snižují, protože se spotřebovávají na vyrovnání energetického deficitu. Díky fyzické aktivitě navíc dochází (kromě tvorby hormonů štěstí) k údržbě či růstu svalové hmoty – a tím k růstu BMR a dalšímu zlepšování metabolismu.
Značný nedostatek energie
Nesmí se to ovšem s nedostatkem energie přehnat. Jak odpírání stravy, tak nadmíra aktivity vedou ke ztrátě vitality, cítíte se bez energie (a psychicky pod psa). Takový režim navíc vede k tomu, že organismus začne cítit ohrožení nedostatkem energie a v reakci na to začne jakoukoliv energii, ke které se dostane, ukládat do tuků
Tak nechť je vaše energetická rovnice (po většinu času) v rovnováze!
